四、侧卧提臀
1、侧卧，用左肘支撑起身体，举高右臂，同时将身体向上提高，抬高并伸展右腿，左膝弯曲并且放在身后。
2、将臀部放低一点，然后重新抬高，慢慢重复抬高和放低的动作，每一侧练习30秒，然后换右侧。
五、仰卧举腿
1、坐在地上，伸直双腿，用双肘撑地，手掌放在臀部下面，弯曲右膝并抬起，同时抬起伸直的左腿。
2、双脚同时放低，但是不能贴地，然后再同时上举到一定位置，在30秒内尽量重复多次上举和放下，然后弯曲左膝，伸直右腿重复相同的动作。
六、登山者
1、做俯卧撑的姿势，双手放在双肩的正下方，用手掌撑地，伸直双脚，脚尖支撑着地，让身体处于绷直状态。
2、弯曲右腿，慢慢抬到胸口的位置，再伸直，恢复到俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，到胸口的位置，再伸直恢复到俯卧撑的姿势，重复动作60秒。
练习时动作要缓慢，尽量将髋部和臀部放低点。