运动篇
一、桥式
准备动作：仰面躺在地面上，右腿的膝盖弯曲，膝盖部位朝天，左腿弯曲贴近地面，脚心贴在右腿的脚踝上，双手举起，指向天花板。
步骤： 臀部向上抬成一座桥的形状，将膝盖分开并且收紧臀部，膝盖朝着天花板那一侧，将腿和臀部往上推，然后再放下，回到一开始准备时的姿势。缓慢重复10到15次，然后换至另一侧重复相同动作。
小编温馨小贴士： 注意要把膝盖分开，并且抬高臀部和腿部，不仅可以紧实臀部，还可以燃烧腿部脂肪。
二、踢腿动作
准备动作：身体侧卧，下侧的腿和膝盖慢慢弯曲，上侧腿往前方伸直。
步骤：将上侧的腿慢慢抬高，摆动一圈然后放下，之后再抬起摆回来，回到一开始的准备动作。如此重复10次，然后换至另一侧。
小编温馨小贴士：大家在做这个动作的时候，记得要把腿放再腰线偏下一点的部位，肩膀要紧贴地面，这样才能给保持平衡。这个动作不但锻炼了臀部肌肉，使臀部更有质感，还能锻炼你的小腿肌肉，甩开小腿浮肿和脂肪，紧致你的腿部曲线。