运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形在大腿、髋、下背在一条直线上后在将髋关节回放(不要放回于地面，放到将要接触的地，但还没有接触到地面的位置 运动速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟 运动频度：25--30次为一组，做3-5组 重量选择：身体自重或单脚支撑或弹力带
辅助动作二：跪撑后举腿 准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。 运动轨迹：一条腿向上方抬起，至最高点，之后回放(回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次 注意：在腿向上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。 动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟 运动频度：每组20-25次，做3-4组