坐姿前屈背部伸展式
动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分伸展后背，扩展前胸。
温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
半鞋带式
动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。
温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
开肩式
动作要领：双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。
温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
舞蹈式
动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。
温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
站姿侧抬腿式
动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。
温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。