10公里跑了很久都在45分钟左右，怎么提高成绩? 精英马拉松跑者每分钟步频都在180～190之间，1500米顶尖选手220步/分钟，800米270步/分钟，100米370步/分钟。
百米冲刺9秒58，世界纪录保持者博尔特的前倾角度是21.4度，当然，步幅主要由腿长与前倾角度决定。所以，按你现在的成绩来推算身体前倾角度应该是10度，如果想达到目标前倾就要调整到12度，可先从短距离练起来去习惯，慢慢再把距离拉长，这时肌肉起到的就是支撑作用。
保护膝盖最好的方式，就是加强周围肌群、韧带的锻炼！
方法：小区门前常见的斜坡，或跑步机30度左右坡度，单腿蹲，靠墙静力蹲也行，这样远比用护膝强，像腹部核心是用来稳定腰椎的，有疼痛最好先暂停练习。
上下坡：上行减速，步幅也要相应缩小；下行走S形路线比较安全哦。