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哈克深蹲该怎么做 什么是属于哈克深蹲详解

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 哈克深蹲该怎么做

  哈克深蹲虽然也是一种深蹲动作,却和我们常练的杠铃深蹲有很大不同。哈克深蹲不需要你用过多的精力去注意身体的平衡,可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量具有特别的意义。

哈克深蹲该怎么做

  哈克深蹲分为两种锻炼模式,背靠式哈克深蹲和面对式哈克深蹲,具体怎么做(哈克深蹲标准动作及图解)呢?往下看:

哈克深蹲该怎么做 什么是属于哈克深蹲详解

  1、背靠式哈克深蹲

  背对哈克机,身体严密地靠在垫面上。

  双手可托住两侧的把手,也可以放在胸前。更建议放在胸前,因为这有助于你专注股四的孤立收缩。不用担心平衡问题,哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡。

  双脚往前踏一些,这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲。

  下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面,一丁点都不能离开!

  训练重点是股四头肌上半段,大概蹲到大小腿呈90度就是动作的极限。若再往下蹲得更深,你的骨盆很可能就要离开垫面了,股四头肌上半段会“松掉”。

  大腿的分离度很大程度取决于股四头肌上半段,所以能够精确打击到这个位置的动作是很宝贵的。哈克机深蹲(脚前置)是最初级简易的形式,其它技术含量较高的动作会在超凡体格线下训练营中说明。

  2、面对式哈克深蹲

哈克深蹲该怎么做 什么是属于哈克深蹲详解

  面朝垫面进行深蹲,你解放了你的上身,所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多。

  更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构,你会发现这个动作的进步速度(添加负重)是很快的。

  记住,目标训练股四头肌时,你的意识是弯曲膝盖向下蹲,和自由杠铃深蹲类似,而不是“动髋不屈膝”向后移,那会样你会做出类似体前屈的动作,更多使用臀部和腘绳肌发力。

什么是属于哈克深蹲详解

  哈克深蹲是属于一种力量训练,目前很多人还不够了解这一项的运动,现在很多人会通过深蹲来达到减肥健身的效果,这种深蹲仅次于杠铃深蹲。对于哈克深蹲训练来说,掌握正确的动作是比较重要的,下面带大家了解下什么是哈克深蹲。

哈克深蹲该怎么做 什么是属于哈克深蹲详解

  哈克深蹲虽然也是一种深蹲动作,哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时,你需要维持身体的平衡,因此运动员大多采用较宽的站距。很明显,较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导。

  对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说,如果采用较窄的站距,腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。而在杠铃深蹲中,由于站距较宽,腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度,其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说,哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利,但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。

  哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性,无法被用来提高极限力量。因为随着重量的增大,技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。同样地,发力部位较少或较弱的动作,因为能够动员的身体部位有限,也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。

  除了深蹲还有很多减肥的运动项目,如慢跑,游泳,跳绳等都是减肥的好方法,减肥重要的是坚持运动,这样才不会反弹,热爱生活以及健美的人是无时无刻的在运动,多跑跑步是比较多见而且方便的运动项目,现在上班还在坐车吗?如果不是太远的路程,跑步上班是最好的选择。

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